Zadbaj o ciało!

Jak odpoczywać, żeby odpocząć?

Na to pytanie zapewne każdy z nas mógłby udzielić innej odpowiedzi, ale jest kilka rzeczy, na które powinniśmy zwrócić uwagę by efektywnie zregenerować się w czasie wolnym.

1. Sen

Sen to naturalny sposób regeneracji organizmu w świecie zwierząt. O tym jak bardzo jest istotny możemy się przekonać po „zarwanej nocy”. Niedobór i zaburzenia snu prowadzą do osłabienia koncentracji, spadku szybkości reakcji i zmniejszenia odporności na infekcje. Krótko mówiąc, czujemy się źle i jesteśmy mniej wydajni. Żeby temu zaradzić powinniśmy zadbać nie tylko o ilość snu, ale i o jego jakość.

Zapotrzebowanie na sen jest zmienne osobniczo i ulega modyfikacji w zależności od wieku. Dorosły człowiek powinien przesypiać od 6 do 10 godzin na dobę. Podczas snu możemy wyróżnić dwie główne fazy: NREM, czyli sen wolnofalowy (80-100 min.) i REM, czyli sen paradoksalny (15 min.). Aby sen dawał nam maksymalne korzyści, fazy te powinny występować po sobie tworząc cykl powtarzający się ok. 4-5 razy w ciągu nocy. Dużo łatwiej będzie nam się wybudzić i wstać, jeśli budzik zadzwoni w fazie REM, czyli dokładnie wtedy kiedy śnimy o bardziej lub mniej przyjemnych rzeczach. Wybudzenie w fazie snu wolnofalowego może skutkować poczuciem zmęczenia i niewyspania, nawet mimo przespanej odpowiedniej liczby godzin.

Jak zatem spać więcej i lepiej? Regulacja snu odbywa się na podstawie natężenia światła. Mniejsze natężenie powoduje wzrost produkcji melatoniny i innych hormonów odpowiedzialnych za przejście ze stanu czuwania do snu. Przed wynalezieniem sztucznego oświetlenia ludzie wstawali i kładli się ze słońcem. Obecnie wiele zaburzeń snu wynika z nadmiernej ekspozycji na światło, a w szczególności na światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonów czy komputerów. By zapewnić sobie dobry sen powinniśmy oszczędzić sobie patrzenia w ekran na 2-3 godziny przed snem. Szczerze zachęcam do tego, aby smartfony i inne urządzenia elektroniczne zostawiać poza sypialnią, a zainwestować w najzwyklejszy budzik. Dzięki temu zadbamy nie tylko o nasze zdrowie, ale także o relację z małżonkiem, z którym przywitamy się i porozmawiamy zanim sięgniemy po telefon.

Skąd wziąć więcej czasu na sen? Tu recepta jest dosyć prosta. Przyjrzyjcie się temu jak spędzacie dzień i jakie są czynności, z których spokojnie możecie zrezygnować na rzecz lepszej regeneracji. Może dodatkowa godzina snu pozwoli Wam się lepiej zrelaksować niż kolejny odcinek serialu czy scrollowanie facebooka w każdej wolnej chwili.

2. Dieta

Na ten temat nie będę się długo rozwodzić, ponieważ rzetelne informacje znajdziecie tu: https://taknaserio.com/aktualnosci/odpocznij/zywienie-i-odpoczynek/

Niemniej jednak muszę wspomnieć o tym, że nasz organizm jak każda skomplikowana maszyna, wymaga odpowiedniego paliwa. Często żyjemy w przekonaniu, że jak mamy wakacje, to możemy sobie na więcej pozwolić. Warto jednak zachować przy tym zdrowy rozsądek i pamiętać, że najlepiej odpoczniemy na zbilansowanej diecie ?

Niezwykle istotnym elementem regeneracji jest uzupełnianie płynów. O ile podczas gorących dni raczej nikt nas do picia wody nie musi zachęcać, to gdy temperatura spada rzadko pamiętamy o tym by mieć przy sobie butelkę z napojem. Jeśli podczas wypoczynku zdecydujemy się na regenerację w postaci sauny, rolowania czy masażu, to pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie zwiększy efektywność tych zabiegów.

3. Aktywność fizyczna

Dla jednych to nieodzowny element każdego wyjazdu, dla innych raczej forma tortur. Oczywiście jak w każdym przypadku należy znaleźć złoty środek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym (18-64 r.ż.) co najmniej 150 min. umiarkowanego wysiłku fizycznego (np. marsz, wolna jazda na rowerze) lub 75 min. intensywnego wysiłku aerobowego (np. bieganie, pływanie) tygodniowo, a także ćwiczenia wzmacniające i rozciągające duże grupy mięśniowe, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Średnio taka aktywność zajmuje nieco powyżej 20 min. dziennie i pozwala znacznie zredukować ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy niektórych typów nowotworów. Ponadto regularna aktywność fizyczna wpływa na poprawę samopoczucia, zmniejszenie dolegliwości bólowych wynikających z przebywania w jednej pozycji w czasie pracy, odżywienie chrząstki stawowej, a co za tym idzie opóźnienie występowania zmian zwyrodnieniowych stawów. Niestety, mimo tylu zalet, mniej niż 30% Polaków sięga po ten cudowny (i całkowicie bezpłatny) lek.

Jeśli zaliczamy się do tej większości, która nie poświęca zbyt wiele czasu na aktywność fizyczną, powinniśmy wziąć to pod uwagę także planując wypoczynek. Jeśli całe dnie spędzamy za biurkiem, a w weekend leżymy na kanapie oglądając filmy, to tygodniowa wyprawa rowerowa po ukraińskich stepach, może okazać się nienajlepszym pomysłem. W medycynie, dla tej grupy osób, stosuje się określenie weekend warriors (ang. weekendowi wojownicy). Mają oni tendencję do nagłych zrywów w celu uzupełnienia niedoborów ruchu z całego tygodnia, miesiąca czy roku. Takie postępowanie znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnej kontuzji, która aktywność fizyczną może ograniczyć do uczęszczania na rehabilitację. Jeśli więc planujemy aktywną formę urlopu (np. wyprawa rowerowa, wyjazd na narty czy pielgrzymka piesza), musimy się do niej odpowiednio przygotować i mierzyć siły na zamiary.

Jeśli zaś zaliczamy się do grupy osób, która na wakacjach nie lubi się męczyć, to pamiętajmy, że przecież nie chodzi o to, aby codziennie biegać i wspinać się na górskie szczyty. Wieczorny spacer po plaży czy zastąpienie samochodu rowerem podczas zwiedzania miasta, w zupełności wystarczą. Każdy z nas powinien przede wszystkim znaleźć aktywność fizyczną, która najbardziej mu odpowiada i uprawiać ją regularnie. Po prostu, dla zdrowia.

Po wysiłku warto pomyśleć o regeneracji. Tu dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowe, rozciągające i rozluźniające. Jeśli pojawią się potocznie zwane „zakwasy”, dobrze sprawdzi się gorąca kąpiel, sesja w saunie czy rolowanie przy pomocy rollerów i piłek.

Ćwiczenia mogą być również bardzo pomocne podczas długich podróży samolotem czy samochodem. Kilka wspięć na palce czy przysiadów, a także kilka głębszych wdechów i wydechów podczas postojów, nie tylko pomoże nam się rozruszać, ale także wpłynie pozytywnie na poprawę koncentracji. Jeśli czeka nas długi lot, to warto zaopatrzyć się w skarpetki kompresyjne, które pomogą usprawnić krążenie w kończynach dolnych, zredukować powstawanie obrzęków, a przede wszystkim zmniejszyć ryzyko wystąpienia groźnej dla życia zakrzepicy żył głębokich.

Pamiętaj, że Twoje ciało musi posłużyć Ci do końca życia, dlatego zadbaj o nie, tak na serio 🙂

Katarzyna Wiśniewska – fizjoterapeutka, studentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, miłośniczka sportu, śpiewu i dobrego jedzenia 🙂